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¿Cómo ganar peso saludablemente?

Aproximadamente dos tercios de la población en México y Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad, sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto, el de ser demasiado delgado

El bajo peso también puede alterar la función inmune, aumentar el riesgo de infecciones, conducir a la osteoporosis y las fracturas, y causar problemas de fertilidad.

Consumir grandes cantidades de comida chatarra pueden ayudarte a ganar peso, pero puede destruir tu salud al mismo tiempo. Si tienes bajo peso entonces desearás ganar una cantidad equilibrada de la masa muscular y de grasa subcutánea, no un montón de grasa abdominal la cual es poco saludable.

Hay muchas personas de peso normal que desarrollan diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud asociados con la obesidad abdominal, por lo tanto, es absolutamente esencial que te alimentes de forma saludable aunque tu propósito sea aumentar de peso.

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A continuación describiré estrategias simples para ganar peso de manera saludable:

1. Ingiere más calorías de las que tu cuerpo quema

Lo más importante que puedes hacer para aumentar de peso es ingerir más calorías de las que tu cuerpo necesita. Esto es totalmente necesario, si no consumes más calorías de las que quemas, nunca vas a aumentar de peso. Si deseas subir de peso lenta y constantemente deberás consumir de 300 a 500 calorías más de las que quemas cada día. Si deseas ganar peso rápidamente deberás consumir de 700 a 1000 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento.

2. Consume suficiente proteína

El nutriente más importante para aumentar de peso de forma saludable es la proteína. El músculo se compone de proteínas, estudios demuestran que durante los períodos de aumento, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se utilicen para construir músculo.

Sin embargo, ten en cuenta que la proteína es una espada de doble filo ya que reduce el apetito de manera mucho más significativa que los carbohidratos, esto puede hacer que sea más difícil obtener suficientes calorías.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos, productos lácteos, leguminosas, frutos secos, etcétera. Los suplementos de proteína de suero de leche también pueden ser útiles si batallas para obtener suficiente proteína de los alimentos.

3. Consume suficientes carbohidratos y grasas, y come por lo menos 3 veces al día

Muchas personas tratan de restringir carbohidratos o grasas cuando están tratando de perder peso, esta es una mala idea si tu objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil obtener suficientes calorías. Lo mejor es consumir proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida. Asegúrate de consumir por lo menos 3 comidas al día y trata de añadir colaciones de alto contenido calórico siempre que te sea posible.

4. Consume alimentos densos en calorías y utiliza salsas, especias y condimentos saludables

El uso de especias, salsas y condimentos puede ayudar ya que entre más sabrosa sea la comida, más fácil será comer una gran cantidad de ella.

Aquí están algunos alimentos altos en calorías que son perfectos para aumentar de peso:

  • Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuates, etc.
  • Frutas secas: pasas, dátiles, arándanos deshidratados, ciruelas pasas, etc.
  • Lácteos: leche entera, yogurt, queso, crema.
  • Grasas y Aceites: Aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate y aguacate. Crema de cacahuate y chocolate amargo.
  • Granos integrales y leguminosas: avena, arroz integral, frijoles, lentejas y garbanzos.

Comer la fruta entera es muy saludable, pero trata de hacer hincapié en la fruta que no requiere de masticar demasiado, como los plátanos y las frutas deshidratadas.

5. Levanta pesas

Con el fin de asegurarse de que el exceso de calorías vaya a los músculos en lugar de sólo hacia las células de grasa, entonces es absolutamente crucial levantar pesas.

Levantar pesos pesados y tratar de aumentar cada vez más peso poco a poco. Lo ideal es no enfocarse mucho en el cardio por ahora, hay que centrarse principalmente en los ejercicios de fuerza. El hacer un poco de ejercicio cardiovascular es muy bueno para mejorar la condición física y el bienestar, pero no lo hagas tanto que termines quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.

Consejos adicionales para el aumento de peso:

  • No bebas agua antes de las comidas. Esto puede llenar el estómago y hacer más difícil el comer suficiente.
  • Come más seguido. Ingiere una colación adicional cada vez que puedas.
  • Toma suplementos ganadores de peso. Si realmente estás batallando mucho para aumentar entonces puedes intentar tomar un ganador de peso, son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías.
  • Usa platos más grandes. Comer en platos pequeños hace que las personas coman menos de forma automática.
  • Duerme suficiente y que sea un sueño de calidad. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.

El aumento de peso puede ser difícil, pero la constancia es la clave para el éxito a largo plazo.

Lic. Nutrición. Egresada de la Universidad del Valle del Fuerte, práctica en Centro de Salud (Los Mochis), servicio social en Hospital Fátima S.A de C.V. Integrante del programa de comunidades saludables 2012, juego, me divierto y aprendo comiendo bien “por mi salud”.

Etiquetas: Nutrición, Judith Mendivil